Co jeść w ciąży? Najważniejsze zalecenia dietetyczne.
Co jeść w ciąży? – „Jedz dla dwojga, a nie za dwoje” – bardzo istotna jest zatem prawidłowa podaż kalorii, ale zarówno nadmiar, jak i ich niedobór nie będzie korzystny dla mamy i dziecka. Zapotrzebowanie kaloryczne w czasie ciąży możesz wyliczyć samodzielnie dodając do całkowitego zapotrzebowania energetycznego sprzed ciąży wskazane wartości:
- Co jeść w ciąży w I trymestrze spożywaj o 85 kcal więcej niż wynosi Twoje CPM, czyli jeśli Twoje całkowite zapotrzebowanie energetyczne przed ciążą wynosiło 2000 kcal, to w tym czasie potrzebować będziesz 2085 kcal. W praktyce to np. dodatkowe 4 orzechy włoskie.
- W II trymestrze spożywaj o 285 kcal więcej niż wynosi Twoje CPM, czyli pozostając przy 2000 kcal przed ciążą, teraz będzie to 2285 kcal. W praktyce będzie to
1 dodatkowa kanapka. - W III trymestrze Twoje zapotrzebowanie będzie wyższe o 475 kcal, zatem dodatkowy element diety może stanowić odżywcza zupa ze strączkami.
Co jeść na początku ciąży?
Zarówno przed ciążą, jak i w jej trakcie bardzo ważne jest zadbanie o odpowiednią podaż kwasu foliowego w postaci suplementu oraz równoległe stosowanie diety bogatej w foliany. Znajdziemy je w zielonych warzywach liściastych, czyli szpinaku, sałacie, kapuście, szparagach, brukselce czy brokułach, a także w produktach pełnoziarnistych, naturalnych płatkach zbożowych, roślinach strączkowych, serach i jajach. Suplementacja kwasu foliowego zapobiega przede wszystkim rozwojowi wad cewy nerwowej u dziecka. Kobiety planujące ciąże powinny rozpocząć suplementację kwasem foliowym minimum 12 tygodni przed zajściem w ciążę w dawce 400 μg Kolejne dawki w czasie ciąży ustala lekarz prowadzący ciążę.
W diecie przyszłej mamy powinny znaleźć się źródła zdrowych tłuszczów. Dla prawidłowego rozwoju mózgu i układu nerwowego dziecka, dietę należy wzbogacić w nienasycone kwasy tłuszczowe. To co można jeść w ciąży, to przede wszystkim tłuste ryby morskie, orzechy, nasiona czy olej lniany spożywany na zimno. Awokado w ciąży to również dobry pomysł na wzbogacenie diety w te cenne składniki. Polskie Towarzystwo Ginekologiczne zaleca, aby w przypadku kobiet unikających spożycia ryb morskich stosować suplementację DHA w ilości 600 mg.
Duża część kobiet w okresie rozrodczym zmaga się z niedoborami żelaza. Wyróżniamy 2 rodzaje żelaza (hemowe oraz niehemowe). Żelazo hemowe jest lepiej przyswajalne. Znajdziemy je w źródłach zwierzęcych, czyli mięsie i rybach. Żelazo niehemowe, czyli głównie pochodzenia roślinnego będzie gorzej wchłanialne, ale mimo to powinno powinno stanowić ważny składnik diety. Źródłem jego będą nasiona roślin strączkowych, pestki dyni, orzechy czy owoce suszone. Dobrym sposobem na zwiększenie przyswajalności żelaza niehemowego jest dodatek witaminy C w postaci np. soku z cytryny czy papryki. Źródła żelaza są jednocześnie źródłem pełnowartościowego białka w diecie, a odpowiednia ilość białka zapewnia wchłanianie i metabolizm witamin i składników mineralnych.
Czego nie można jeść w ciąży?
W czasie ciąży w diecie przyszłej mamy znajduje się lista pewnych wyrzeczeń (lista czego nie można jeść w ciąży). W celu zapobiegania groźnym zatruciom pokarmowym z codziennego jadłospisu należy wyeliminować:
- Niepasteryzowane mleko i produkty mleczne (sery brie, camembert, pleśniowe)
- surowe, niedogotowane czy niedopieczone mięso
- surowe jaja
- nieumyte owoce i warzywa
- surowe ryby i owoce morza
- niepasteryzowane soki owocowe i warzywne
- kiełki
- produkty po upływie terminu ważności
- produkty wysokoprzetworzone np. fast food, słodycze, zupy instant.
To czego nie można jeść w ciąży dotyczy także używek. Nie ma minimalnej ilości alkoholu jaka będzie bezpieczna w ciąży. To samo dotyczy palenia papierosów czy spożywania nadmiernej ilości kofeiny, którą znajdziemy nie tylko w kawie, ale także w herbacie, coca-coli lub napojach energetycznych.
Dieta cukrzycowa
W trakcie ciąży istnieje ryzyko rozpoznania cukrzycy ciążowej. Zazwyczaj ma to miejsce w 24-28 tygodniu ciąży, kiedy zalecane jest wykonanie testu OGTT z glukozą. Podwyższone stężenie glukozy najczęściej ma charakter przejściowy i po porodzie wraca do normy. W chwili rozpoznania cukrzycy w ciąży przez diabetologa konieczne jest jednak wprowadzenie dodatkowych zaleceń dietetycznych. Niezwykle istotne jest uregulowanie pór posiłków oraz zjadanie niewielkiej II kolacji, która zabezpiecza przed hipoglikemią nocną.
Z diety powinny zostać wykluczone cukry proste, a więc soki owocowe, słodzone napoje, cukier, słodycze, przetwory owocowe i dżemy oraz miód.
Jakie owoce jeść w ciąży? Ograniczenia dotyczące owoców w ciąży dotyczą jedynie diety cukrzycowej, kiedy to polecane są owoce o niskim indeksie glikemicznym, tj. truskawki, jagody, maliny, borówki, porzeczki, jeżyny, wiśnie, ale także cytrusy, jabłka, arbuzy czy śliwki.
Czy istnieją zatem zakazane owoce w ciąży?
Zakazane owoce w ciąży – należy przede wszystkim uważać na bardzo dojrzałe owoce, ponieważ tym samym stają się dużo słodsze. Banany w ciąży, ale też winogrona powinny ulec ograniczeniu, ale odpowiednio ograniczone ilości dobrze wkomponowane w pełnowartościowe posiłki również mogą stanowić element diety ciężarnej.
Jeśli macie Państwo więcej pytań, nasz dietetyk w Warszawie udzieli wszelkich odpowiedzi – umów się już dziś!
Opracowała magister Karolina Gerkowska.
Zobacz także:
mgr Karolina Gerkowska
mgr dietetyk